Воскресенье, 27.07.2025, 12:39
Главная
Регистрация
Вход
Стрибольная команда DTB
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории каталога
Тренировки тела [4]
Правила стритбола и баскетбола. [4]
Наш опрос
Будете ли участвовать в стритбольных соревнованиях в этом сезоне?
Всего ответов: 414
Мини-чат
Главная » Статьи » Тренировки тела

Air Alert 3

Air Alert III (комплекс упражнений для увеличения прыгучести)

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.



Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.


Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки


Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание

Нечетные недели

Неделя

Прыжки в высоту

Подъёмы на носки

Степ-апы

Прыжки на носках

Выжигания

Прыжки в полном приседе

1

2x20

2x10

2x10

2x15

1x100

4x15

3

3x25

2x20

2x15

2x25

1x300

4x20

5

4x25

2x30

2x20

2x35

2x250

4x25

7

4x30

2x40

2x25

2x50

2x350

5x25

9

4x50

2x50

2x30

2x70

3x300

5x30

11

6x50

4x30

2x35

2x90

2x275

5x30

13

Программа не выполняется!

15**

4x100

4x50

2x50

2x100

4x400

5x50

Чётные недели

2

3x20

2x15

2x15

2x20

1x200

4x20

4

3x30

2x25

2x20

2x30

2x200

4x20

6

2x50

2x35

2x25

2x40

2x300

4x30

8

3x50

2x45

2x30

2x60

4x200

5x25

10

5x40

2x55

2x35

2x80

4x250

5x30

12

4x75

4x35

2x40

2x100

4x300

6x30

14*

3x30

2x30

2x20

2x30

1x250

4x20


Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Категория: Тренировки тела | Добавил: Acone (26.03.2008)
Просмотров: 29889 | Комментарии: 76 | Рейтинг: 4.8/62 |
Всего комментариев: 751 2 3 ... 7 8 »
75 андрей  
0
http://r.carnage.ru/?1011298366

74 fayzer98  
0
ребят, а норм, то что у меня полная тренировка вышла в 25-30 минут, это первая неделя. Делал всё с учётом того, что тайм-аутов между упражнениями нет, а перерыв между подходами не превышает 2 минут

73 DEN  
0
ПАРНИ ВЫЖИГАНИЕ ДЕЛАЙТЕ ПРОСТО СОГНУВ НОГИ В КОЛЕНЯХ,Я ЗНАЮ ТЯЖЕЛО НО СОВРЕМИНЕМ ПРИВЫКАЕШЬ

72 ник  
0
парни!!подскажите когда делаешь "выжигание на каку высоту выпрыгивать??)

71 Никита  
0
Dok (24.02.2011 21:04)
А вообще прыгаешь на сколько? Сверху ложишь?

70 Данил  
0
Прога дает резкость хорошую

69 VZLETOKOM  
0
Не знаю начинать ли!?

68 Денис  
0
http://vkontakte.ru/video40867332_159644520
Специально для вас залил...
смотрите ... Air alert 3

67 Dok  
0
парни я осилил в силу ситуации в свое время тока половину программы air alert II даже побльше малец недель 7-8 чтли .. прибавка в прижке была значительной ! порядка 15 см точно ! играю в волейбол и баскет тоже летал писец как , а главное легко что на первый что на 20 раз .... вот спустя 5 лет начал новую прогу тренить интересно самому как она повлияет ... но вторая была сумасшедшая 5 дней в неделю ... просто правильно чел тут сказал надо прыгать в каждом подходе в каждом прыжке максимально агрессивно и так каждую треню ! тока тогда вы реально получите результат ! хотя наверняка в силу строения тела и избытточного веса у кого то подозреваю влияет тоже на реальный прирост прыжка в конце ... у меня например 185 рост и вес ваще маленький 68 кг но я летал отвечаю вам братцы )) занимайтесь на полную отдачу и получите то к чему стремитесь )

66 Марк  
0
а в 15 неделе в среду не надо делать это значит что и прыжки в полном приседе делать не надо?

1-10 11-20 21-30 ... 61-70 71-74
Имя *:
Email *:
Код *:
Форма входа
Поиск
Друзья сайта
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

| Copyright DTB © 2025 | Сайт управляется системой uCoz |