Air Alert III (комплекс упражнений для увеличения прыгучести)
Программа разработана компанией
TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II.
Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой
программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15
недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в
неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в
определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы
увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы
должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине
плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте
примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка
при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно
более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно
равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на
что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая
книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
(иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу
на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой
вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание:
Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл
заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо
так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете
чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и
совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при
выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не
опуститься на пятки
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе - это
новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать
увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую
выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это
упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно
выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты
выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения
времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое
время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в
максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень
важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра,
укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
Расписание
|
Нечетные недели
|
|
Неделя
|
Прыжки в высоту
|
Подъёмы на носки
|
Степ-апы
|
Прыжки на носках
|
Выжигания
|
Прыжки в полном приседе |
|
1
|
2x20
|
2x10
|
2x10
|
2x15
|
1x100
|
4x15 |
|
3
|
3x25
|
2x20
|
2x15
|
2x25
|
1x300
|
4x20 |
|
5
|
4x25
|
2x30
|
2x20
|
2x35
|
2x250
|
4x25 |
|
7
|
4x30
|
2x40
|
2x25
|
2x50
|
2x350
|
5x25 |
|
9
|
4x50
|
2x50
|
2x30
|
2x70
|
3x300
|
5x30 |
|
11
|
6x50
|
4x30
|
2x35
|
2x90
|
2x275
|
5x30 |
|
13
|
Программа не выполняется! |
|
15**
|
4x100
|
4x50
|
2x50
|
2x100
|
4x400
|
5x50 |
|
Чётные недели |
|
2
|
3x20
|
2x15
|
2x15
|
2x20
|
1x200
|
4x20 |
|
4
|
3x30
|
2x25
|
2x20
|
2x30
|
2x200
|
4x20 |
|
6
|
2x50
|
2x35
|
2x25
|
2x40
|
2x300
|
4x30 |
|
8
|
3x50
|
2x45
|
2x30
|
2x60
|
4x200
|
5x25 |
|
10
|
5x40
|
2x55
|
2x35
|
2x80
|
4x250
|
5x30 |
|
12
|
4x75
|
4x35
|
2x40
|
2x100
|
4x300
|
6x30 |
|
14*
|
3x30
|
2x30
|
2x20
|
2x30
|
1x250
|
4x20 |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В
третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2
минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы
между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15**
- упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и
пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед
окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и
занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень
через 4-7 дней после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В
те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать
ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр.
Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально
агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
| 
